Hur många långpass
•
Längsta långpasset innan maran – så ska du tänka!
Folkfesten adidas Stockholm Marathon går mot rekorddeltagande med över 23 000 anmälda löpare. I samarbete med adidas får vi följa chefredaktör Anders Szalkais uppladdning under de sista tre veckorna fram till hans 26:e Stockholm Marathon – där målet är att fortsatt hålla sig under tre timmar.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Jag får ofta frågan om när man ska lägga in sitt sista långpass inför ett maratonlopp – och hur långt det ska vara. Tyvärr finns inget universalsvar – man måste väga in både hur långpassgrunden ser ut, vilken träningsstatus man har och så klart vilken tid man har att tillgå. Men det finns ändå några saker att tänka på när man planerar sitt sista långpass före ett maraton som gäller för de flesta löpare.
För min egen del, och i de träningsprogram jag skriver mot loppet, brukar det längsta långpasset ligga med tre eller fyra veckor kvar till loppet. Det är tillräckligt nära för att ge både fysisk o
•
Att springa långpass på rätt sätt
Lär dig springa långt och länge – långdistansträning
Vad räknas som långpass eller långdistans? I princip är det allt som är längre än dina distansrundor. Men generellt är det pass som varar 90 minuter eller längre och som du springer i ett lågt tempo, dvs långsammare än dina distanspass.
Att träna till ett långt lopp som halvmarathon eller marathon kräver planering och att öka distanserna långsamt. Det är också viktigt att variera löpningen och att komplettera med styrketräning av bålen, dvs coremusklerna, för att orka springa långt med en bra hållning. Det gäller att träna kroppen så att du tål en långvarig upprepande belastning på framförallt fötter, knän och höfter. Då blir du också en hållbar löpare.
Tips till dig som vill börja springa långpass
- Öka den totala löpmängden med max 10% per vecka.
- Planera in en återhämtningsvecka varje månad där du minskar den totala löpmängden. T.ex öka antalet kilometer med 10% vecka 1, 2, 3
•
Långpass back-to-back är ett av de allra mest effektiva träningsverktygen i förberedelserna inför ett ultralopp. Vi genomför dem själva i vår egen träning, och ordinerar mer eller mindre alla löpare som vi coachar och som tränar mot ett längre lopp åtminstone ett par set av dem. Och medan de kan se skrämmande ut på pappret så är fördelarna många.
Långpass back-to-back spelar en nyckelroll i att förbereda oss såväl mentalt som fysiskt för längre lopp och utmaningar, och vi rekommenderar dem för alla ultradistanser (50 km och uppåt) samt fjällmaraton där terrängen är krävande och höjdmeterna många. Dessa back-to-back-pass bygger inte bara upp vår fysiska uthållighet utan vänjer kroppen vid att springa på trötta ben och stärker ditt pannben.
Vänja kroppen vid att springa på trötta ben? Vad menas då med det? Ja, här har du mycket att hämta och vinna. Dag två av din back-to-back kommer inte helt överraskande att vara påfrestande och du kommer att behöva använda alla reserver du har