Hur många benböj
•
6 tester på hur vältränad du är
Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!
125/150/200
Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?
Olika personer kommer ge olika svar (inte sällan relaterat till vilket lyft de själva föredrar). Men en hygglig mätare som är lätt att komma ihåg, är procentsatserna ovan baserade på kroppsvikt. Med andra ord 125 % av kroppsvikten i bänk, 150 % i böj och 200 % i mark. Det kommer inte imponera på en styrkelyftsklubb, men är ett giltigt kvitto på när en motionär kan kalla sig stark.
Om du är kvinna, dra av 25 procentenheter på varje för att skipa lite rä
•
Knäböj på två ben – squats
Knäböj på två ben, kallas även squats, är en mycket bra och allsidig övning som tränar upp muskelstyrka i både höft, knä, fot och bål. Det är en bra grundövning vid många olika skador och sjukdomstillstånd. Man kan ta på sig en ryggsäck med tunga föremål i eller hålla i vikter för att öka belastningen successivt som du blir starkare. Om eller när du blivit tillräckligt stark kan du göra övningen på ett ben i taget. Knäböj på två ben lämpar sig vid artros i höft eller knä, meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, PFSS, patellaluxation, löparknä och hopparknä, men även vid balansträning vid nedsatt sådan samt vid rehabilitering av fotledsstukningar, överbelastning av underbensmuskulatur med mera.
Tips! Lägg något under hälarna om du har svårt att göra övningen utan att knäna hamnar långt framför tårna eller om du har svårt att göra den och samtidigt vara upprätt i överkroppen.
Knäböj på två ben - squats
Ställ dig på två ben. Med bibehå
•
Knäböj är i likhet med marklyft en av de allra bästa styrkeövningarna du kan göra i ett gym.
Att arbeta med många muskelgrupper för att lyfta tunga vikter är alldeles lysande ur träningssynpunkt, och många anser att knäböj är den överlägset bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa.
I den här guiden lär du dig hur du utför en stark och säker knäböj.
Relaterad lyssning i Styrkelabbet Podcast: Avsnitt 110: Knäböj tills klockorna stannar!
I bilden nedan hittar du våra ”best practices” för knäböj. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig knäböja, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.
Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor (så länge den ges bort gratis) och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis – och Styrk