Hur många whey

Sammanfattning

• Ditt proteinbehov stiger om du styrketränar, har stor muskelmassa eller ligger på kaloriunderskott, och du får bättre träningsresultat om du äter mer protein än det rekommenderade dagliga intaget (RDI) på 0,8 g/kg/dag.
• Ett proteinintag kring 1,4–2 g/kg/dag leder till större styrkeökningar, större muskeltillväxt och större fettminskning än RDI.
• Ett proteinintag om 1,8–2,7 g/kg/dag rekommenderas för tränade personer som vill bevara muskelmassa vid ett kaloriunderskott.
• Högre proteinintag (3 g/kg/dag) kan eventuellt ha positiva effekter på kroppskompositionen (ration mellan fett- och muskelmassa) hos tränade personer, men mer forskning behövs.
• För friska personer finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt. Ett proteinintag om 3 g/kg/dag har undersökts långsiktigt (1 år), utan man sett negativa effekter på njur- och leverfunktion.
• Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen – några timmar före eller e

  •

  Kort sammanfattning:

  • När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
  • Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
  • Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
  • De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8–1,6 g/kg.
  • För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
  • Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
  • Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i protein

    •

    Därför behövs sällan proteintillskott

    Text: Annika Lund för tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner

    Hur mycket protein behöver vi egentligen?  

    – Det rekommenderade dagliga intaget för de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.  &